Vitamin D – Mangel – Einnahme – Dosierung

Vitamin D ist nicht nur an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern spielt bei einem Mangel auch bei der Entstehung von krankhaften Veränderungen im Körper eine Rolle. Für Knochen und Zähne ist es genauso unerlässlich wie das Kalzium, welches nur mit seiner Hilfe in die Knochen eingelagert werden kann.

Normalerweise ist der Organismus bei ausreichend Sonnenstrahlung in der Lage, dieses Hormon/Vitamin selbst zu bilden.

Da aber im nördlichen Europa weder im Sommer noch im Winter die Sonnenstrahlung genügt, um ausreichend Vitamin D zu bilden, leiden viele Menschen an einem versteckten oder offensichtlichen Mangel an diesem so wichtigen Sonnenvitamin.

Vitamin D bindendes Protein

Um Mangelerscheinungen zu verhindern oder bereits vorhandene Mängel zu kompensieren, kann es notwendig sein, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.

Ein Test kann bei der einzunehmenden Dosis ein ausschlaggebendes Kriterium sein und sollte im Hinblick auf die eigene Gesundheit mindestens einmal jährlich durchgeführt werden.

Vitamin D ist lebenswichtig

Per Definition ist ein Vitamin eigentlich eine Substanz, die dem Körper von außen zugeführt werden muss. Vitamin D kann der Organismus jedoch selbst bilden, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es wird dann aus dem in der Haut befindlichen Cholesterin gebildet.

Genau genommen handelt es sich bei Vitamin D deshalb um ein Hybrid, denn es wirkt zwar auch wie ein Vitamin, kann aber wie ein Hormon vom Körper selbst gebildet werden und ist für verschiedene Prozesse im Körper verantwortlich.

Vitamin D hilft dem Körper, das mit der Nahrung aufgenomme Kalzium in Knochen und Zähnen einzulagern. Ohne diese Einlagerung von Kalzium, also ohne genügend Vitamin D, kommt es beim Kind zum Krankheitsbild „Rachitis“, bei dem sich die Knochen stark verformen. Beim Erwachsenen führt ein massiver Kalziummangel durch zu wenig Vitamin D zur Osteoporose, bei der die Knochen unter einer Entkalkung leiden, wodurch es wiederum zu häufigeren Knochenbrüchen und nicht selten zu einer massiven Verkrümmung der Wirbelsäule kommt.

Auch Wintermüdigkeit und Winterdepressionen können durch einen Mangel an Vitamin D hervorgerufen werden. Denn Vitamin D wird nicht umsonst das Sonnenvitamin genannt. Da jedoch die Sonnenstrahlung während der Zeit zwischen Oktober und April gerade in Mittel- und Nordeuropa massiv abnimmt, leiden die meisten Menschen an einem mehr oder weniger subtilen Mangel an diesem Sonnenvitamin, was mitunter eben auch gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.

Auch die Winterbekleidung macht es der Sonne nicht immer möglich, bis auf die Haut durchzudringen. Zusätzlich bringt es unser moderner Lebensstil mit sich, dass wir uns überwiegend in Innenräumen und viel zu wenig in der freien Natur aufhalten. Vitamin D kann zwar auch gespeichert werden, aber nur, wenn es in ausreichender Form im Sommer gebildet wird.

Direktes Duschen mit Seife stört jedoch die Bildung des Sonnenvitamins ebenso wie das Eincremen mit Sonnenlotion mit hohem Lichtschutzfaktor, so dass bei den meisten Menschen spätestens während der dunklen Jahreszeit ein massiver Mangel vorliegt.

Dabei könnte dem so einfach vorzubeugen sein, denn es gibt mittlerweile hochwertige Vitamin-D-Präparate, durch deren Einnahme sich ein Mangel schon vorab verhindern lässt.

Bei welchen Personengruppen es am ehesten zu einem Vitamin D Mangel kommt

Es gibt Menschen, die prinzipiell eher von einem solchen Mangel betroffen sind, weil sich entweder der Bedarf erhöht oder die Haut weniger Vitamin bilden kann als bei anderen Menschen.

Folgende Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D

Vitamin D für Sportler

Gerade Sportler haben generell einen höheren Bedarf an essentiellen Nährstoffen. Je nach Sportart kann ein vermehrter Bedarf an Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium, Proteinen oder auch Vitaminen bestehen. Bei Sportlern, die ihren Sport eher in Innenräumen ausüben oder nur so bekleidet betreiben, dass kaum Sonnenlicht auf die Haut trifft, kann ein Mangel an Vitamin D auftreten, der mit der Einnahme eines Vitamin D Präparates verhindert werden kann.

Vitamin D für Babys und Kleinkinder

Bei Stillkindern kann ein Mangel an Vitamin D auftreten, wenn die Mutter selbst unter einem Mangel leidet und dadurch nicht genügend Vitamin D in der Muttermilch enthalten ist. Hier sollte sich die Mutter bezüglich der Einnahme und Dosierung vom Arzt beraten lassen, damit es beim Baby weder zu einem Mangel noch zu einer Überdosierung kommen kann.

Kinder in der Wachstumsphase, besonders Kleinkinder, haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, der nicht immer ausreichend durch den Aufenthalt an der Sonne gedeckt wird. Auch hier kann eine Einnahme empfehlenswert sein, dies sollte mit dem Kinderarzt besprochen werden. Es besteht zudem die Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen. Da ein Mangel an Vitamin D unter anderem auch in Verdacht steht, am Entstehen von Autoimmunerkrankungen ursächlich beteiligt zu sein, sollte hier möglichst früh gehandelt werden.

Nicht nur bei erhöhtem Bedarf kann ein Mangel vorkommen, auch wenn die Haut als solches nicht genügend Vitamin D bilden kann, sollte an eine zusätzliche Einnahme gedacht werden.

Vitamin D für ältere Menschen

Mit der Zeit lässt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nach. Auch dadurch kann es dann trotz häufigem Aufenthalt im Freien zu einem Vitamin D Mangel kommen. Hier empfiehlt sich ebenfalls, rechtzeitig mit einer Einnahme zu beginnen, bevor Mangelerscheinungen das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden beeinträchtigen.

Vitamin D für dunkelhäutige Personen

Menschen, deren Haut schnell bräunt und Personen, die von Natur aus eine dunklere Hautfarbe besitzen, leiden häufiger unter einem Vitamin D Mangel, da deren Organismus die Synthese des Sonnenvitamins stark einschränkt. Das Farbpigment Melanin fungiert als Hautschutz vor zu viel Sonneneinstrahlung. Dadurch kann die Sonnenstrahlung nicht mehr in die tieferen Hautschichten eindringen. So schützt zwar eine gebräunte Haut den Organismus vor Sonnenschäden, verhindert aber gleichzeitig, dass genügend Vitamin D gebildet werden kann.

Gerade für Menschen mit dunkler Hautfarbe oder Menschen, die in der Sonne schnell bräunen, ist eine Einnahme von Vitamin D mehr als sinnvoll.

Krankheiten, bei denen die Einnahme von Vitamin D empfohlen wird

Bei Erkrankungen, die unter anderem auch mit einer mangelnden Nährstoffresorption einher gehen können, kann es ebenso sinnvoll sein, ein etwas höher dosiertes Vitamin-D -Präparat einzunehmen. Dies kann vor allem bei Mukoviszidose, Zöliakie, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Erkrankungen der Leber der Fall sein.

Hier kann mit einem Arzt zusammen die individuell passende Dosierung ermittelt werden.

Dies gilt ebenso für Personen, die an massivem Übergewicht leiden. Auf der einen Seite soll ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel verhindern, dass zu viel Fett eingelagert wird. Auf der anderen Seite kann das vermehrte Unterfettgewebe zwar das aufgenommene Vitamin D speichern, aber die Abgabe ins Blut ist nicht immer gewährleistet, was zu einem erniedrigten Vitamin D-Spiegel führt.

Einer Studie zufolge führt selbst eine Gewichtszunahme um 10 Prozent zu einer Erniedrigung des Vitamin-D-Spiegels um ganze 4 Prozent.

Personen nach einer Magen-Bypassoperation, bei denen der obere Dünndarm abgeklemmt wurde, leiden ebenfalls häufiger an einem Mangel des Sonnenvitamins, denn hierdurch ist die Aufnahme von Vitamin D ebenso gestört. Daher müssen diese eine vergleichsweise hohe Dosis an Vitamin D einnehmen, um einen Mangel zu kompensieren.

Vitamin D als Schutz vor Autoimmunerkrankungen

Schon seit einiger Zeit beobachten Forscher, dass Menschen mit Autoimmunerkrankungen, wie Diabetes Typ 1 oder rheumatoider Arthritis, scheinbar häufiger unter einem auffälligen Vitamin D Mangel leiden. Was hier Ursache und was Wirkung ist, kann nicht immer genau ermittelt werden.

Fest steht aber, dass Vitamin D eine immunregulatorische Funktion ausübt. Das heißt, es stimuliert einerseits die Abwehrkräfte, so dass das Immunsystem besser mit Krankheitserregern wie Viren und Bakterien umgehen kann. Andererseits hemmt es überschießende Immunreaktionen wie sie bei einer Allergie oder eben auch bei einer Autoimmunerkrankung vorkommen. Bei einer Autoimmunerkrankung richtet sich das fehlgeleitete Immunsystem gegen körpereigenes Gewebe, während bei einer Allergie harmlose Pollen, Tierhaare oder andere ungefährliche Substanzen bekämpft werden. In beiden Fällen kommt es zu Entzündungsreaktionen, die für den eigenen Organismus schädlich sind.

Vitamin D scheint hier regulatorisch eingreifen und das überstimulierte Immunsystem herunterfahren zu können.

Wie macht sich ein Mangel an Vitamin D bemerkbar?

Ein Mangel an Vitaminen kann mit zahlreichen, unterschiedlichen Symptomen einhergehen. Um jedoch eine anderen Ursache wie eine ernsthafte Erkrankung ausschließen zu können, sollten Betroffene ihre Beschwerden diagnostisch abklären lassen und sich eventuell bezüglich der Dosierung eines Vitamin-D-Präparates beraten lassen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Folgende Symptome können durch einen Mangel an Vitamin D hervorgerufen werden.

1. Dauermüdigkeit und Winterdepression durch Vitamin D Mangel

Wer scheinbar grundlos depressiv und antriebslos ist und unter permanenter Müdigkeit leidet, sollte einmal seinen Vitamin D Status überprüfen lassen. Denn neben anderen Ursachen könnte dies auch an einem Mangel an diesem Sonnenvitamin liegen. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann sich ein solcher Mangel durch das Gefühl der seelischen und körperlichen Überlastung bemerkbar machen.

2. Häufige Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem durch Vitamin D Mangel

Damit das Immunsystem richtig arbeitet und weder geschwächt noch überstimuliert ist, muss ein bestimmter Vitamin-D-Status gegeben sein. Vitamin D regt die Bildung körpereigener Antibiotika an, die nicht nur wie herkömmliche Antibiotika gegen Bakterien, sondern zusätzlich gegen Viren und Pilze vorgehen können. Gerade Menschen, die häufig unter Lungenentzündungen leiden, haben oftmals einen zu niedrigen Vitamin-D-Status. Eine in den USA erfolgte Studie wies tatsächlich einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status und der Häufigkeit und Schwere zahlreicher Atemwegsinfektionen nach.

Zu der Zeit, als noch viele Menschen an Lungentuberkulose verstarben, war es üblich, die Patienten mit Sonnenlicht zu therapieren.

Dies alles gibt zu denken und so sollte gerade in der Erkältungszeit ein Mangel an Vitamin D erst gar nicht entstehen.

3. Allergien, Heuschnupfen und Asthma durch Vitamin D Mangel

Dass Autoimmunerkrankungen mit einem Mangel an Vitamin D in Zusammenhang stehen, wurde schon erwähnt. Aber ein überstimuliertes Immunsystem kann sich auch gegen harmlose Substanzen richten und dadurch lästige bis gefährliche Symptome hervorrufen. Vitamin D reguliert die Immunantwort des Körpers nicht nur im Kampf gegen Krankheitserreger, sondern auch gegenüber Stoffen, die eigentlich tolerierbar sein sollten und keine Gefahr darstellen.

4. Undefinierbare Muskelschmerzen durch Mangel an Vitamin D

Muskelschmerzen, die durch keine organische Ursache bedingt zu sein scheinen, könnten ebenfalls ihre Ursache in einem Mangel dieses Sonnenvitamins haben. Denn bei einem solchen Mangel werden bei Beanspruchung des Muskels Schmerzrezeptoren aktiviert, die dann entsprechende Signale an das Nervensystem aussenden. Auch die Muskelkraft scheint vom Vitamin D zu profitieren. Ein hoher Parathormonspiegel, der mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Zusammenhang steht, geht oft mit einem Verlust der Muskelkraft einher. Vitamin D spielt also auch hier eine wesentliche Rolle.

5. Schlechtere Wundheilung durch Vitamin D Mangel

Vitamin D wird ebenso für die Wundheilung benötigt und schützt während dieser vor Infektionen. Es regt die Produktion des Peptids Cathelicidin an, welches unter anderem die Blutgefäßneubildung und die Neubildung der Haut beeinflusst. Eine Mangelversorgung an Vitamin D kann also zu Wundinfektionen und schlechter Wundheilung führen.

6. Vermehrter Haarausfall bei Mangel an Vitamin D

Es wird vermutet, dass auch partieller Haarausfall in Zusammenhang mit einem Mangel an Vitamin D entstehen könnte. Studien wiesen bei Betroffenen einen auffällig niedrigen Vitamin-D-Spiegel nach. Ob dieser Mangel tatsächlich Ursache des Haarausfalls sein kann, ist noch nicht gänzlich erforscht und belegt worden.

Fest steht jedoch, dass bei nackten Mäusen, die ein synthetisch hergestelltes Vitamin D bekamen, das Haarwachstum signifikant stimuliert wurde. Ob und wie Vitamin D auch beim Menschen gegen Haarausfall helfen oder vorbeugen kann, muss noch geklärt werden.

7. Knochenschmerzen bei Mangel an Vitamin D

Bei einer Abnutzung der Knochen und einem Knochenabbau durch Kalziummangel kann es ebenso zu Schmerzen in den Knochen und im Rückenbereich kommen. Da dem Kalziummangel oft ein Vitamin D Mangel zugrunde liegt, sollten Betroffene bei entsprechenden Symptomen ihren Vitamin-Status überprüfen lassen. Liegt schön längere Zeit ein Mangel vor, muss die Einnahme entsprechend kontinuierlich und unter ärztlicher Beratung erfolgen.

Wichtiges zur Einnahme von Vitamin D

Unabhängig davon, ob jemand Vitamin D 3 oder das vegane Vitamin D 2 bevorzugt, ist es wichtig, einige Punkte zu beachten:

1. Vitamin D ist fettlöslich. Das heißt, es muss unbedingt zusammen mit Öl bzw. Fett eingenommen werden, damit der Organismus es überhaupt aufnehmen und verwerten kann. So gibt es zahlreiche hochwertige Präparate, die, in wertvollem Pflanzenöl gelöstes, Vitamin D enthalten.

2. Ebenso wichtig für die Vitamin D-Verwertung ist das Vitamin K 2. Hier ist das All-Trans MK7 empfehlenswert.

Ist jedoch im Präparat Magnesium oder Kalzium enthalten, empfiehlt sich eher die Kombination mit mikroverkapseltem Vitamin K 2.

3. Das Vitamin D Präparat sollte möglichst keinerlei Zusatzstoffe enthalten. Ölhaltige Tropfen oder Kapseln sollten ebenfalls nur hochwertiges MCT-Öl enthalten, damit die eventuell mangelnde Qualität eines minderwertigen Öls nicht zu einer Beeinträchtigung des Sonnenvitamins führt.

4. Da es während des Herstellungsprozesses zu Verlusten am enthaltenen Vitamin D kommen kann, ist der Vitamin-D-Gehalt des Endproduktes ausschlaggebend. Der Gehalt an Vitamin D im Rohstoff hingegen kann irreführend sein.

5. Der Umwelt, aber auch der eigenen Gesundheit zuliebe, sollten Tropfen bevorzugt werden, die in dunklen Glasflaschen angeboten werden. Plastikfolie kann Weichmacher wie Bisphenol A enthalten und diese unter ungünstigen Bedingungen an das Produkt abgeben.

6. Auch in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat leider die Gentechnik Einzug gehalten. Deshalb ist es sinnvoll, auf gentechnikfreie Produkte zu achten und sich gegebenenfalls auch die Garantie des Herstellers einzuholen.

7. Wer großen Wert auf Qualität und Transparenz legt, sollte ein in Europa oder in den USA hergestelltes Präparat bevorzugen. Hier gelten strengere Richtlinien, die ein gewisses Maß an Sicherheit gewährleisten.

Tipps für empfehlenswerte Vitamin D Präparate

Vitamin D mit Vitamin K2 kombiniert

Damit sich kein Kalzium in den Blutgefäßen ablagert, sondern vom Körper optimal verwertet werden kann, benötigt der Körper außer Vitamin D auch Vitamin K2.

Denn Vitamin K2 aktiviert die für die Kalziumverwertung so wichtigen Proteine Osteocalcin und Matrix Gla Protein. Diese wiederum binden das Kalzium aus dem Blut und transportieren es in die Knochen und Zähne. Ohne ausreichend Vitamin K2 können diese Proteine jedoch nicht aktiviert werden. Stattdessen setzt sich dann das nicht verwertete Kalzium als Plaque in den Arterienwänden fest und führt zu einer allmählichen Verkalkung der Gefäße. Zwar wird Vitamin K 2 ebenfalls vom Körper selbst gebildet, aber oftmals nicht in ausreichender Menge, da hierfür eine gut funktionierende Darmflora Voraussetzung ist. Da aber aufgrund einer modernen Ernährung mit zu wenig Pro- und Präbiotika die Darmflora der meisten Menschen nicht genügend Bakterienstämme enthält, kann es recht schnell an diesem so wichtigen Vitamin mangeln. Auch eine Behandlung mit Antibiotika hat einen Rückgang der Bakterienstämme zur Folge, was wiederum einen Mangel an Vitamin K2 zur Folge haben kann. Vitamin D 3 und Vitamin K2 werden daher oft gemeinsam in einem Produkt angeboten, da sie beide unerlässlich für eine gute Kalziumverwertung sind.

Bessere Bioverfügbarkeit durch liposomale Produkte

Liposomale Substanzen sind aufgrund ihrer Fettschicht vom Organismus leichter aufzunehmen. Manche Menschen haben aus unterschiedlichen Gründen eine geringere Absorptionsfähigkeit. Hier können liposomale Vitamin K2 /D3 Kombinationen helfen, die Vitamine besser zu resorbieren. Besonders, wenn es sich bei dem entsprechenden Produkt nicht um eine in Öl gelöste Kombination handelt, kann dies sinnvoll sein.

Auch die Versorgung mit ausreichend Magnesium spielt bei der Verwertbarkeit von Vitamin D eine Rolle.

Denn nur mit Hilfe von Magnesium kann die inaktive Form von Vitamin D in die aktive Form umgewandelt werden. Aber auch die Aufnahme von Magnesium wird durch Vitamin D gefördert. So bedingen Magnesium und Vitamin D einander. Ein Mangel am einen führt nach einer Zeit also automatisch zu einem Mangel am anderen.

Bei einer Supplementierung von Vitamin D ist also gleichzeitig auf Vitamin K2, Kalzium und Magnesium zu achten.

Vitamin D gibt es übrigens als Vitamin D 3, das meistens aus dem Wollfett von Schafen gewonnen wird und besser aufgenommen werden kann als das vegane Vitamin D 2.

Vegane Varianten wiederum stammen häufig aus Flechten oder Pilzen.

Lebertran, den vielleicht noch viele in unangenehmer Erinnerung haben, enthält ebenfalls Vitamin D in nennenswerten Mengen, ist aber schon geschmacklich nicht empfehlenswert.

In welchen Formen können Vitamin-D-Präparate eingenommen werden?

Je nach Vorlieben stehen unterschiedliche Formen eines Vitamin-D-Präparates zur Verfügung. So wird Vitamin D üblicherweise eingenommen als

– Kapseln,

– Tropfen oder

– als Tabletten.

Zu den beliebtesten Einnahmeformen scheinen in erster Linie Tropfen zu sein, da hier die Vitamin D/K2 Kombination in hochwertigem Kokosöl oder Sonnenblumenöl gelöst ist und so das fettlösliche Vitamin D optimal verwertet werden kann.

Auch Tabletten scheinen gerne verwendet werden, hierbei muss jedoch auf die gleichzeitige Aufnahme von Fett/ Öl geachtet werden.

Hochwertige Vitamin-D-Präparate können in Apotheken, aber auch in guten Online-Shops, die sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben, erworben werden.

Oftmals ist die Auswahl in spezialisierten Online-Shops größer, weshalb zahlreiche Anwender diese den Hausapotheken bereits vorziehen.

Auf die Dosis kommt es an

Die empfohlene Dosis an Vitamin D liegt bei täglich 2.000 IE. Zwar brachten in verschiedenen Studien auch Einnahmen von bis zu 20000 IE keine Risiken und Nebenwirkungen mit sich, jedoch wächst mit der Überdosierung auch die Gefahr, einer Hyperkalzämie, bei der das Blut zu viel Kalzium enthält, was gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.

Wer sicher gehen will, kann seinen Vitamin-D-Wert vom Arzt bestimmen lassen und die Einnahme dann entsprechend anpassen.

Allerdings wird nicht die Menge des im Blut befindlichen aktiven Vitamin D gemessen, sondern seine Speicherform 25-Hydroxy-Vitamin-D.

Diese Speicherform ergibt ein aussagekräftigeres Ergebnis als die Momentaufnahme des im Blut befindlichen Vitamin D3, ähnlich wie bei der Bestimmung des Eisens, bei der der Ferritin-Gehalt mehr aussagt als der momentane Eisengehalt im Blut.

Der Gehalt an Vitamin D kann in folgenden Einheiten angegeben werden:

– Nanogramm pro Milliliter

– Mikrogramm pro Liter

– Nanomol pro Liter

Idealerweise wird der Vitamin-D-Status zweimal jährlich gemessen, jedoch mindestens einmal jährlich im Frühjahr, um zu kontrollieren, wieviel Vitamin D nach der langen Winterzeit noch gespeichert ist.

Für Präparate mit Vitamin D ist bei der Umrechnung in Internationale Einheiten folgender Umrechnungsfaktor anzuwenden:

1 Mikrogramm= 40 Internationale Einheiten (IE))

1 Internationale Einheit= 0,025 Mikrogramm

Werte unter 30 ng/ml sind schon als nicht ausreichend zu betrachten. Ein Wert von ca. 80 ng/ml ist als wünschenswert anzusehen.

Als schweren Mangel können Werte unter 20ng/ml angesehen werden.

Am sinnvollsten erscheint es, die einzunehmende Menge an Vitamin D dem individuellen Status anzupassen.

Daher ist ein Test vor einer längerfristig angestrebten Einnahme auf jeden Fall empfehlenswert.

Auch für zu Hause, werden solche Tests mittlerweile angeboten. Sie sind online erhältlich und recht einfach durchzuführen. Ähnlich wie beim Messen des Blutzuckers wird dabei mit einer Nadel in den Finger gestochen und eine kleine Menge Blut in ein Proberöhrchen gegeben. Dieses wird verschlossen und in das angegeben Testlabor geschickt. Die benötigten Utensilien und die Verpackung, in der das Teströhrchen anschließend verschickt wird, sind dem Päckchen beigefügt. Nach ungefähr einer Woche schon erhält der Absender sein Ergebnis und kann dies dann mit seinem Arzt besprechen oder selbständig seine Supplementierung starten. Die meisten Test kosten rund 30 Euro, was durchaus angemessen scheint.